В этой статье
Если хочется разобраться в неприятном разговоре или записать переживания, ChatGPT можно попросить задавать вопросы по одному и помогать отделять события от предположений. Формулировка «ты психолог с двадцатилетним стажем» не добавляет ему квалификации. Полезнее сразу определить задачу и границы ответа.
Ниже — промпт для самостоятельного осмысления обычной сложной ситуации. Он не превращает чат в терапию и не предназначен для постановки диагноза. OpenAI описывает роль ChatGPT как поддержку в осмыслении чувств и обращении к людям и специалистам, когда это нужно, в материале о чувствительных разговорах.
Amber Market — сервис для оплаты зарубежных сервисов.
Готовый промпт для разбора ситуации
Скопируйте заготовку и замените поля в квадратных скобках. Достаточно одного эпизода: что произошло сегодня, какая мысль возвращается и что вы хотите понять.
Помоги мне спокойно разобрать одну ситуацию. Будь внимательным собеседником: отвечай без оценок моей личности и задавай по одному короткому вопросу, дожидаясь ответа.
Ситуация: [что произошло, без предположений о чужих мотивах]. Сейчас я чувствую: [как могу это описать своими словами]. Мне хочется понять: [один вопрос].
Помоги различить наблюдаемые события, мои мысли об этих событиях и чувства. Если данных не хватает, спроси, а не достраивай историю. Не соглашайся автоматически с моими выводами и не обесценивай переживания. Предлагай другие объяснения только как версии, которые я могу проверить.
Не ставь диагнозов мне или другим людям, не назначай лечение и не делай выводов о скрытой травме по одному рассказу. Не подталкивай к серьёзным решениям. Я могу пропустить вопрос или остановить разговор.
В конце, когда я попрошу, собери короткую заметку: что известно, что остаётся предположением, какие вопросы я хочу обсудить с человеком или специалистом. Не придумывай выводов за меня.
Ожидаемый результат — более ясная запись ситуации и несколько вопросов, а не заключение о том, «что с вами не так». Если чат сразу выдаёт длинный анализ, уточните: «Пока только один вопрос о том, что произошло».
Чем заполнить поля
Например, вместо «коллега меня не уважает» можно написать: «На встрече коллега дважды начал говорить, пока я ещё объяснял свою идею». Первое — уже толкование; второе описывает наблюдаемый эпизод. К нему можно добавить: «Я разозлился и потом несколько раз прокручивал встречу. Хочу понять, что именно меня задело и как об этом сказать».
Такой подход близок к записи мыслей: ситуации, чувства, автоматические выводы, основания за и против них. NHS описывает этот способ самостоятельной работы в упражнении Thought record. Само упражнение можно делать и без нейросети — на бумаге или в заметках. Использование его элементов в промпте не подтверждает лечебную эффективность разговора с ChatGPT.
Если вы пока не можете назвать чувство, так и напишите. Не нужно подгонять себя под слова, которые предложил чат: «обида», «тревога» или «разочарование» могут не описывать ваш опыт.
Два коротких продолжения
Чтобы подготовиться к разговору с человеком:
По тому, что я рассказал, помоги составить короткое сообщение. Опиши конкретный эпизод и мою просьбу, без обвинений и догадок о мотивах. Сначала уточни, чего я хочу попросить.
Здесь проверьте, соответствует ли просьба вашим намерениям и готовы ли вы её произнести. Модель не знает отношения целиком и может предложить неуместную степень близости или резкости.
Чтобы собрать заметки перед консультацией:
Собери из моих сообщений список тем для специалиста. Отдельно запиши, что меня беспокоит, когда это началось по моим словам и какие вопросы я хочу задать. Не добавляй симптомы и диагнозы, которых я не называл.
Перечитайте заметку перед встречей. Исправьте даты и формулировки, удалите всё, с чем не согласны. Возьмите её на встречу, если с ней легче начать разговор.
Как заметить неудачный ответ
Не принимайте за установленный факт фразы вроде «у вас точно травма» или «этот человек нарцисс». По одному рассказу нельзя надёжно установить ни диагноз, ни чужие намерения. Верните разговор к вашим словам: «Покажи, что я действительно сообщил, и отдели это от твоей версии».
Если вопросы усиливают дискомфорт, можно остановиться. При повторяющихся переживаниях, которые мешают повседневной жизни, разумнее обсудить их с квалифицированным специалистом. При непосредственной угрозе безопасности обращайтесь за срочной помощью к местным экстренным службам и человеку, который может быть рядом; не ждите ответа чата.
Какие подробности оставить при себе
Для разбора эпизода обычно не нужны фамилии, адреса и полная чужая переписка. Замените их ролями: «коллега», «друг», «руководитель». В личном аккаунте можно отключить Improve the model for everyone в Settings → Data Controls: новые разговоры не будут использоваться для обучения, но останутся в истории. Это настройка использования данных, а не обещание тайны консультации. Подробности — в Data Controls FAQ.