Промпт «психолога» для ChatGPT: как спокойно разобрать ситуацию

Если хочется выговориться и разложить мысли, попросите ChatGPT помочь описать ситуацию, чувства и возможные следующие шаги. Для этого не нужно объявлять его вашим психологом. ChatGPT не заменяет квалифицированного специалиста; сама OpenAI рассматривает такие разговоры как поддержку с возможным переходом к помощи людей. Подход OpenAI к чувствительным разговорам.

Ниже — авторский шаблон для повседневной саморефлексии и подготовки к разговору с психологом. Это не диагностическая методика и не проверенная программа лечения.

Готовый промпт для начала разговора

Скопируйте текст и замените поля в квадратных скобках. Описывайте только то, чем готовы поделиться; для разбора достаточно ролей «коллега» или «друг» вместо имён.

Помоги мне спокойно разобраться в повседневной ситуации.
Не представляйся психологом и не ставь диагнозы мне или другим людям.

Ситуация: [что произошло, без предположений о чужих мотивах].
Мои чувства и мысли: [как я это переживаю].
Чего я хочу от разговора: [выговориться / понять, что уточнить /
подготовить разговор / записать вопросы специалисту].

Сначала коротко перескажи, что понял, и спроси, верно ли это.
Затем задавай по одному вопросу и жди моего ответа.
Отделяй известные факты от моих предположений.
Не соглашайся автоматически с каждым моим выводом,
но и не обесценивай мои чувства.
Не придумывай причины в моём прошлом и намерения других людей.
Не давай указаний по лекарствам или лечению.
Можно пропустить любой вопрос или остановить разговор.
Когда я попрошу итог, перечисли: что стало яснее,
что остаётся неизвестным и один небольшой шаг, который я сам выберу.

Хороший первый ответ — короткий пересказ и один уточняющий вопрос. Если вместо этого появляется диагноз, длинная лекция или список решений за вас, верните разговор к заданному формату. Сам текст промпта не гарантирует, что модель соблюдёт каждое условие.

Если ответ не соответствует формату, можно уточнить промпт и сократить задачу.

Пример заполнения

Учебная ситуация:

Ситуация: коллега не ответил на моё сообщение со вчерашнего дня.
Я не знаю, прочитал ли он его и занят ли сейчас.
Мои чувства и мысли: я тревожусь и думаю, что он недоволен мной.
Цель: подготовить спокойное уточняющее сообщение.

Здесь факт — отсутствие ответа. Недовольство коллеги пока предположение. Полезный разговор помогает сохранить это различие и сформулировать вопрос, например: «Подскажи, пожалуйста, получилось посмотреть сообщение? Мне нужно понять, когда можно вернуться к задаче».

Это авторский пример возможного сообщения, а не вывод о том, что коллега думает на самом деле. Если ChatGPT уверенно объясняет его молчание неприязнью или манипуляцией, не принимайте это за установленную причину.

Промпт для подготовки к встрече со специалистом

Если хотите обсудить переживания с психологом, можно использовать чат как помощника по заметкам:

Помоги подготовить краткую заметку для встречи с психологом.
Сначала спроси, о чём я хочу поговорить.
Затем помоги записать моими словами:
что беспокоит, когда я это замечаю, как это влияет на обычные дела,
что уже пробовал и какие вопросы хочу задать.
Не подбирай диагноз и не оценивай лечение.
Не добавляй события или ощущения, которых я не описывал.
Перед итогом дай мне исправить неточности.

В итоговой заметке должны остаться ваши события и ощущения. Удалите чужие формулировки, если они преувеличивают или меняют смысл. Её не нужно воспринимать как заключение специалиста.

Как проверить, что разговор полезен

После нескольких сообщений остановитесь и проверьте:

• правильно ли отражено то, что вы рассказали;
• отличены ли чувства от выводов о других людях;
• не появились ли диагнозы, выдуманные воспоминания или категоричные решения;
• можете ли вы закончить разговор и выбрать действие самостоятельно;
• помогает ли запись обсудить вопрос с человеком, которому доверяете.

Ответ может звучать уверенно и при этом быть ошибочным. ChatGPT может ошибаться и придумывать сведения; важные утверждения нужно проверять. Справка OpenAI об ограничениях ответов.

Если после сообщений становится тяжелее или разговор повторяется, можно закрыть чат и обратиться к близкому человеку или специалисту. Для самостоятельной работы со стрессом у ВОЗ есть иллюстрированное руководство с русской версией; это отдельный источник, а не подтверждение эффективности приведённых промптов.

Если есть непосредственная опасность для вас или другого человека, нужен контакт с местной экстренной службой или кризисной помощью, а не подбор нового промпта. При длительных переживаниях, мешающих обычной жизни, обсудите состояние с квалифицированным специалистом.